Programa de mindfulness de 8 semanas de Jon Kabat-Zinn
Mindfulness (atención plena) es un término introducido por Jon Kabat-Zinn (1990) para definir la práctica meditativa donde se ejercita la consciencia al prestar atención a la experiencia, sin juzgarla, sin evaluarla ni reaccionar a ella, independientemente de que se presente agradable o desagradable. La práctica del mindfulness supone la generación de una actitud de no juzgar, desarrollar la paciencia, la aceptación, la apertura y la no reactividad.
La práctica de mindfulness no tiene que gustarte, lo único que tienes que hacer es practicar. Cuando lo hagas durante 8 semanas seguidas, tendrás suficiente energía y experiencia personal directa como para poder practicar durante años si fuese necesario.
Lo que más importancia tiene es practicar todos los días, incluso si solo podemos dedicar cinco minutos. No obstante, el programa recomendable para iniciarte en el mindfulness y poder alcanzar unos buenos resultados en ocho semanas es el empleado durante varias décadas en los hospitales de Estados Unidos, donde se les pide a los pacientes un compromiso de práctica de entre 45 a 60 minutos diarios, seis días a la semana y durante 8 semanas.
El programa de Jon Kabat-Zinn de 8 semanas es el siguiente (no tiene que ser exactamente como el que se muestra abajo, ya que cada uno puede adaptarlo según sus necesidades):
Atención a la respiración
Durante la primera semana puedes realizar la práctica 1 de 10 minutos. Durante la segunda semana puedes hacer la práctica 2 de 21 minutos o la 3 de 20 minutos, según tu gusto.
1. Mindfulness-meditación guiada
Autor: Meditación asistida
Observar, aceptar sin juzgar, sin retener. Largos silencios para meditar.
9:58 min · Voz masculina
2. Mindfulness: Conciencia en la Respiración
Autor: Yolanda Calvo
Observa cómo entra y sale el aire por la nariz, cómo llega a los pulmones, y cómo sube y baja el abdomen.
21:07 min
3. Meditación guiada - Mindfulness
Autor: José Brotons
Elige la zona donde más notas la respiración. Cuenta las respiraciones, siendo consciente de cada inspiración y expiración.
20 min
Exploración corporal
Aunque en el programa original se empieza con 45 minutos en la primera semana, puedes comenzar con la práctica reducida (4 o 5) y progresar hacia la más larga (6). El Hatha Yoga también puede sustituirse por la Exploración Corporal.
4. Mindfulness: Conciencia en el Cuerpo
Autor: Yolanda Calvo
Observa cabeza, frente, párpados, ojos, boca, mandíbula, cuello, espalda, brazos, manos, piernas y pies.
14:58 min
5. Meditación guiada Mindfulness - Exploración Corporal
Autor: José Brotons (Mindfulness Alicante)
Tumbado. Plena atención a los talones, pies, gemelos y resto del cuerpo.
20:10 min
6. Meditación Mindfulness guiada
Autor: José Brotons (Mindfulness Alicante)
Atención a la respiración. Plena atención a los dedos del pie, planta, talón y resto del cuerpo.
40:10 min
Meditación sentado
Puedes realizar indistintamente cualquiera de las prácticas siguientes. Lo recomendable es una práctica prolongada de unos 45 minutos, aunque puedes empezar más corta e ir aumentando el tiempo según tus necesidades.
7. Mindfulness de las emociones
Autor: Yolanda Calvo
Observa tu respiración, imagina un momento de afectación emocional, dale nombre a la emoción y obsérvala en tu cuerpo.
15 min
8. Mindfulness y ansiedad
Autor: Clara Badino
Tumbado o sentado. Observa la respiración, los pensamientos y las emociones. Plena atención a la ansiedad, aceptándola.
25:07 min
9. Meditación observando el flujo del pensamiento
Autor: José Brotons (Mindfulness Alicante)
Posición de meditación. Toma 6 respiraciones. Observa todo lo que ocurre en tu mente: pensamientos, imágenes, juicios.
20 min